TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen: Uusi aika – uudet rutiinit
Eläkkeelle siirtyminen on elämässä suuri muutos. Tämä muutos vaikuttaa paljon myös päivärutiineihin. Arkiliikunnan määrä saattaa laskea, jos työmatka on taitettu aikaisemmin julkisilla tai pyöräillen.
Toisaalta lisääntynyt vapaa-aika tarjoaa mahdollisuuden aloittaa vaikkapa uuden liikuntaharrastuksen. Ja jos työelämä on ollut aikaisemmin kovin kuluttavaa, niin eläkkeelle siirtymisen jälkeen voi löytyä ihan uudenlaista virtaa aktiivisempaan elämäntyyliin.
Työelämä rytmittää automaattisesti ateriointia, varsinkin jos tekee normaalia toimistolaisen työaikaa. Hyvä työpaikkaravintola turvaa monien riittävää kasvisten saantia houkuttelevilla ja monipuolisilla salaattipöydillä. Eläkepäivien koittaessa kasvisten riittävästä saannista on huolehdittava itse ja siihen on panostettava uudella tavalla.
Rytmiä päivään
Säännöllisestä ateriarytmistä on hyvä pitää huolta myös eläkepäivinä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa sekä hillitsee erityyppisiä vatsaoireita närästyksestä suolentoiminnan häiriöihin.
Painonhallinnan sekä vireystilan kannalta on hyvä syödä 4–6 ateriaa/välipalaa päivän aikana. Elämänrytmit ovat yksilöllisiä. Toiset ovat aamuvirkkuja ja syövät aamupalansa jo ennen kuutta. Jos lounas tulee syötyä vasta puolen päivän aikaan, on hyvä syödä joku pieni aamupäivän välipala. Aamu-unisilla aamupalan nauttiminen saattaa venyä yhdeksän kieppeille ja lounas korvautuu päiväkahveilla.
Monilla eläkeläisillä tulee syötyä vain yksi lämmin ateria päivässä ja toinen aterioista korvautuu voileivillä tai pullakahveilla. Kaksi pääateriaa oikein koostettuna mahtuu myös hyvin tasapainoiseen ruokavalioon ja yleensä auttaa ehkäisemään ylimääräistä napostelua.
Mikäli painonhallinnassa on haasteita, toinen ruoka on hyvä olla vaikkapa keitto tai ruokainen salaatti – näin helpottuu myös riittävän kasvissaldon kerryttäminen. Kasviksia on hyvä olla jossain muodossa jokaisella atrialla. Muista myös arkea helpottavat pakastekasvikset. Perinteisen keittojuurespussin lisäksi pakastealtaasta löytyy myös uunijuureksia, wokkivihannessekoituksia ja pannukasviksia.
Raskasta iltaruokailua on hyvä välttää, sillä se saattaa heikentää unen laatua. Pieni iltapala kuten voileipä tai jogurtti tai rahka marjoilla kuitenkin helpottaa useimmilla unen saantia – nälän möyriessä mahassa on vaikea nukahtaa.
Ylipainosta tasapainoon
On totta, että ylipaino lisää monien sairauksien riskiä merkittävästi ja on haitaksi esimerkiksi nivelille. Toisaalta puhutaan myös lihavuuden paradoksista, eli vaikka lihavuudesta koituu eri riskejä, siitä saattaa olla myös terveydellistä etua.
Iäkkäämpiä ihmisiä koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että jo sairastuneet jopa hyötyvät siitä, että eivät ole liian hoikkia. Parhaiten erilaisista hoitojaksoista tuntuvat selviävän ihmiset, joiden painoindeksi on 20–30. Lievä lihavuus saattaa siis jopa suojata ennenaikaiselta kuolemalta, ja liiallisen hoikkuuden ihannointi voi olla riski. Vaikkapa pahan keuhkokuumeen vuoksi muutamaksi viikoksi sairaalahoitoon joutunut iäkäs hyötyy ylimääräisestä rasvakudoksesta, jota keho voi käyttää vararavintonaan hetkenä, jolloin ruoka ei vain maistu.
Monille eläkeläisille terveyden kannalta riittää hyvin, että painoindeksi on 24–29 tuntumassa. Ja itseasiassa painoa tärkeämpi asia on hyvä lihaksisto, joka auttaa selviämään arjessa ja auttaa pitämään yllä tasapainoa.
Jos sinulla on ylipainoa, mieti tarkkaan, kannattaako sinun laihduttaa vai mieluummin hallita painoasi ja kiinnittää huomiota muihin terveyteen ja jaksamiseen vaikuttaviin asioihin. Onko laihduttamisesta tilanteessasi enemmän haittaa kuin hyötyä, kun ajattelet elämääsi 10–20 vuotta eteenpäin?
Yli 65-vuotiaiden kannattaa pudottaa painoaan vain siinä tapauksessa, että se todella parantaa toimintakykyä, sillä muuta terveydellistä hyötyä ei laihduttamisesta välttämättä ole. Mikäli jonkin sairauden vuoksi on syytä laihduttaa, turvallinen vauhti pudottaa painoa yli 60 vuoden iässä on noin kilo kuukaudessa, jotta lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin. Harvalla on varaa laihduttaa lihaksistaan.
Esimerkiksi raejuusto on helppo proteiinilisä kasvissosekeitossa.
Satsaa proteiiniin
Ikääntyessä kannattaa ruokavalinnoissa kiinnittää huomiota erityisesti riittävään proteiinin saantiin. Suomalaiset saavat kyllä keskimäärin riittävästi proteiinia, mutta etenkin painostaan huolissaan olevat ja tämän vuoksi energiansaantiaan rajoittavat 50-65-vuotiaat naiset saavat usein liian vähän proteiinia ruoastaan.
Iän myötä proteiinien imeytyminen hieman heikentyy, ja siksi proteiinia olisi hyvä olla jossain muodossa jokaisella aterialla sekä välipaloissa. Riittävä proteiinin määrä hidastaa sarkopeniaa eli lihasten rappeutumista iän myötä ja näin vaikuttaa olennaisesti sekä aineenvaihduntaan että toimintakykyyn.
Mikä on sitten sopiva määrä proteiinia? Tästä tiedeyhteisö kiistelee edelleen, vaikka yhtä mieltä ollaan siitä, että proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Yksi helpoista laskukaavoista on gramma noin proteiinia per henkilön painokilo. Aktiivisesti liikkuva eläkeläinen voi laskea proteiinin tarpeekseen jopa 1,5 grammaa proteiinia yhtä painokiloa kohti.
Ravitsemustieteessä ei koskaan ole absoluuttisia totuuksia ja vaihtelu kuuluu asiaan. Esimerkiksi jonkin verran liikkuva ja aktiivisesti omakotitaloaan hoitava 64-vuotias nainen (pituus 162 cm, paino 68 kg) voi saada ruokavaliostaan proteiinia 65 ja 100 gramman väliltä päivästä ja ruokavalinnoista riippuen. Keskimääräinen proteiinin saanti on kuitenkin riittävää.
Uusimpien tutkimusten mukaan proteiinia olisi hyvä saada kolme kertaa päivässä hieman isompi määrä eli 20–30 grammaa kerralla. Tämä edistää lihaksen proteiinisynteesiä ja auttaa ylläpitämään lihasmassan määrää.
20–30 grammaa proteiinia saa esimerkiksi kämmenen kokoisesta annoksesta lihaa, kalaa tai kanaa tai kolmen munan munakkaasta. Välipalaksi nautittu rahka voi täydentää hyvin proteiinin saantia, jos päivässä tulee syötyä vain yksi lämmin ateria. Raejuustoa voi lisätä proteiinilisukkeeksi salaatin sekaan tai ”silmäksi” kasvissosekeittoon.
Vaikka muutos elämän rytmissä ja arjen rutiineissa ovat suuria eläkkeelle siirtyessä, kannattaa asiasta löytää myös ne positiiviset puolet. Nyt on enemmän aikaa kokeilla uusia reseptejä, tutustua kaupan elintarvikevalikoimaan huolellisemmin, nukkua vihdoin oman luontaisen rytmin mukaisesti ja luoda rauhassa uuden ajan paremmat rutiinit.
Laillistettu ravitsemusterapeutti TtM Hanna Partanen kannustaa eläkkeelle siirtyneitä suunnittelemaan tasapainoisen ateriavälin ja kiinnittämään huomiota myös liikkumiseen.